Voici une routine pour les gars (les dames en profiteront aussi) pour obtenir le haut du corps à la recherche de chamois pour la plage.
- Des pompes
- Lignes
- Trempettes
- Boucles
- Élévation des épaules
Cette routine se concentrera sur le haut du corps en utilisant une combinaison de mouvements qui se concentrent sur de grands groupes musculaires ainsi que quelques mouvements de base plus isolés. Vous devez effectuer cette routine en circuit en effectuant une série de chaque exercice avant de revenir au début pour la série 2 et ainsi de suite. Faites cette routine 3 à 4 fois par semaine avec un jour de repos entre chaque entraînement.
Le premier exercice est le push-up qui est l’un des meilleurs exercices pour l’ensemble du haut du corps. Commencez par vous allonger sur le sol et mettez-vous en position de pompes. Bras complètement étendus et sous vos épaules avec vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Vous devez être debout sur vos orteils et le reste de votre corps doit être en ligne droite de la tête aux pieds. Abaissez-vous lentement au sol, en gardant votre corps aligné tout au long. Commencez avec 3 séries de 12 et progressez jusqu’à 3 séries de 20.
Viennent ensuite les rangées avec des haltères. Cet exercice fera travailler votre dos, vos bras et votre tronc assez intensément. Prenez d’abord une paire d’haltères et prenez une position légèrement plus large que la largeur des épaules. Abaissez vos hanches et penchez-vous en avant jusqu’à ce que le haut de votre corps soit presque parallèle au sol. Votre dos doit être aligné (sans arrondir le dos) et votre tête et votre cou doivent être alignés avec votre dos, les yeux tournés vers le sol. Laissez les haltères pendre vers le sol. En utilisant un mouvement d’aviron, tirez les haltères le long de vos côtés jusqu’à ce que vos bras soient au même niveau que votre corps ou légèrement au-dessus. Vous voulez vous concentrer sur l’utilisation des muscles de votre dos, alors rapprochez vos omoplates lorsque vous amenez le poids vers vous. Ici encore faites 3 séries de 12.
Le troisième exercice sera des dips, qui, comme les pompes, font travailler l’ensemble du haut du corps, en particulier les triceps. Vous voulez trouver une chaise ou un banc solide sur lequel poser vos mains lorsque vous faites des dips. Commencez par vous asseoir sur la chaise ou le banc, les paumes tournées vers l’arrière et les doigts sur le bord de la chaise ou du banc. Soutenez-vous avec vos bras lorsque vous éloignez vos pieds de la chaise ou du banc. En utilisant vos jambes pour vous aider et vous stabiliser au besoin, abaissez-vous vers le sol jusqu’à ce que vos bras soient presque parallèles au sol. Remontez jusqu’à l’extension complète du bras et répétez pour 3 séries de 12.
Les boucles sont le quatrième exercice de ce circuit de cinq exercices. Prenez une paire d’haltères et tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Tenez les haltères à vos côtés, paumes vers l’intérieur pour commencer. Commencez à courber les poids vers le haut tout en faisant pivoter vos paumes vers l’arrière jusqu’à ce que les haltères atteignent la hauteur des épaules. Vous devriez sentir vos biceps et vos avant-bras travailler. Abaissez lentement et répétez pour 12 répétitions et 3 séries.
Le cinquième et dernier exercice est la levée des épaules. Encore une fois, prenez une paire d’haltères et tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, les paumes tournées vers l’intérieur. Les coudes légèrement pliés, soulevez les poids sur le côté jusqu’à ce que vous atteigniez le niveau des épaules. Évitez la tendance à tricher en y jetant votre corps. Abaissez les poids à vos côtés et répétez pour 12 répétitions et 3 séries.
Ce sont 5 exercices qui vous aideront à mettre le haut de votre corps en pleine forme pour toutes vos activités estivales en plein air !